久坐不僅傷腰，還會悄悄偷走你的骨骼健康
- brianchien1009
- 1月14日
- 讀畢需時 4 分鐘
已更新：1月15日
無論是現代使用3C的習慣或是職場原因，久坐已成為大多數人的日常習慣。但您知道嗎？這個看似無害的習慣，可能正悄悄偷走你的骨骼健康，以下一起來瞭解。
爲何久坐會影響骨骼？
骨骼健康的維持依賴「負重刺激」，也就是日常運動中骨骼受到的壓力會促進骨質的生成。然而，長時間久坐缺乏運動，會減少骨骼所需的外部刺激，進而導致骨質流失。這種現象尤其在脊椎和髖部骨骼中更加明顯，因為這些部位長期承受固定姿勢的壓力，如沒有以運動（活動）來平衡，骨質流失將更加明顯。
👇國内外學術提出相關的研究證實
🔶根據《國科會研究報告》在2021年的研究，維持規律的高身體活動量有助於提高女性的骨質密度，肌力運動時副甲狀腺素與降鈣激素的改變對於骨質保存 亦有正面的影響。
🔶另一項研究指出，長時間坐姿工作可能會誘發低髖部 BMD（bone mineral density）骨密度降低，從而增加骨質疏鬆性髖部骨折的風險。
久坐對腰椎的影響
久坐不僅會影響骨質，還可能對脊椎帶來負面影響。長期保持固定坐姿，特別是前傾姿勢，會使腰椎承受過多壓力，導致椎間盤退化的風險增加。這也是為什麼許多上班族常感腰酸背痛的原因。
姿勢負擔加重
久坐時，人體的腰椎承受了長時間的壓力，尤其是如果姿勢不正確（如駝背或前傾），將導致腰椎間盤承受過大的壓力。這種持續的壓力可能引起→
腰椎間盤突出：椎間盤受到擠壓，可能向外突出，壓迫神經，導致疼痛和麻木感。
腰椎曲度異常：久坐可能削弱腰椎正常的生理曲度，導致長期姿勢問題。
腰部肌肉和韌帶疲勞→
肌肉僵硬：久坐會使腰部和核心肌群缺乏鍛鍊，導致肌肉僵硬和無力，無法有效支撐腰椎。
韌帶損傷風險：靜態姿勢會使韌帶長時間處於牽拉狀態，增加損傷的可能性。
血液循環不良：長時間久坐會阻礙下背部的血液循環，可能導致→
營養供應不足：腰椎和周圍軟組織無法獲得充足的氧氣和養分，影響自我修復。
炎症加重：循環不良會加劇炎症反應，導致慢性腰痛。
神經壓迫→
不良坐姿和久坐可能壓迫坐骨神經，引發坐骨神經痛，症狀包括從腰部延伸到腿部的刺痛或麻木感。
增加腰痛的風險→
急性疼痛：久坐可能導致腰部肌肉和椎間盤的瞬時壓力過大，引發急性疼痛。
慢性疼痛：長期坐姿不良會導致腰部慢性疼痛，並可能影響日常活動。
如何減少久坐對骨骼的損害？
雖然久坐在職場工作中可能難以避免，但還是可以透過一些簡單的行動，可以有效緩解骨骼健康問題：
定時活動：
每坐30分鐘就站起來活動2-3分鐘，例如繞辦公室走一圈或做幾個深蹲動作。簡單的活動，卻能刺激骨骼與肌肉活動，增加血液循環。
改善坐姿：
確保坐姿符合人體工學，背部挺直，雙腳平放地面，腰部可放置靠墊支撐自然曲線。
進行負重運動：
在日常生活中加入步行、爬樓梯或輕重量訓練，有助於增加骨質密度，特別是對骨骼負擔最大的部位如髖部與腿部。
攝取骨骼營養：
確保飲食中含有足夠的鈣質（如乳製品、深綠色蔬菜）與維生素D（如魚類、蛋黃），同時適度曬太陽也是很重要的。
保持活動，讓骨骼更健康
行動改變健康
久坐已經成為現代生活中無法避免的一部分，特別是在辦公室工作的上班族或長時間使用3C設備時。 然而，這種長期缺乏運動的生活方式對骨骼健康可能帶來潛在的負面影響。許多研究也指出久坐，骨骼得不到足夠的刺激，骨密度可能會逐漸下降，增加骨質疏鬆和骨折的風險。此外，長時間維持同一姿勢還可能導致關節僵硬、肌肉力量減弱，以及身體循環變差，進一步影響骨骼和整體健康。
改善久坐習慣並不需要劇烈改變，只需從簡單的小活動開始。每隔30分鐘站起來活動一下，進行伸展運動、肩膀活動或簡短的步行，都能有效促進血液循環，為骨骼提供更多養分。同時，這些小改變還有助於減少久坐引起的肌肉緊張和壓力。長期堅持下來，骨骼的強度和健康會有明顯改善，你的身體會感受到更加輕鬆和有活力。
⬇️ ⬇️ ⬇️
帶給您更多的健康新知
專業團隊 用心服務
健康護理 照護您的需求
重德診所